Omega-3
的結果-
吃魚護腦還有6好處 專家建議1周至少攝取量
過去常聽到多吃魚會變聰明，究竟吃魚能為健康帶來哪些正面影響？對此，營養師何沂霖表示，魚類除了有優質蛋白質外，還有EPA、DHA等Omega-3脂肪酸跟維生素D，有助維持血管彈性、降低身體慢性發炎、減少老年腦部退化等6大好處。但她也提醒，攝取時仍需適量，建議一周至少2餐可以選擇魚類作為蛋白質的來源。 何沂霖在臉書粉專「何沂霖 營養師」發文分享吃魚的好處，她表示，魚肉為優質蛋白質，大約30～35克生重（未煮熟），即含有7公克蛋白質，脂肪則只有3公克。其中，鮭魚、鯖魚、秋刀魚等脂肪含量較高，約為5～7公克。 何沂霖提到，事實上，不用太過擔心魚類的脂肪，其為人體無法自行合成的omega-3脂肪酸，也是現在健康飲食都會建議要多攝取的優質脂肪酸。 因此，何沂霖說，非常建議一周至少2餐可以選擇魚類作為蛋白質的來源，其相比牛、豬等肉品，不僅更容易消化吸收，也比較好咀嚼，對於牙口不好的長輩來說，是容易食用的蛋白質來源。 何沂霖更進一步說明攝取魚類的6大營養好處： 1、助維持血管彈性：降低心血管疾病、中風、高血壓等風險。 2、降低身體慢性發炎：長期慢性發炎可能導致關節炎、糖尿病、心血管疾病及癌症等。 3、助腦部神經發展：可減少老年腦部退化。 4、護眼：魚類所含的EPA與DHA可改善眼睛乾澀、保護黃斑部，減少黃斑部病變及眼睛疲勞。 5、維持皮膚彈性：好的油脂可以維持皮膚彈性、不乾澀。 6、預防骨鬆：魚類富含維生素D，可避免骨質疏鬆、幫助睡眠。 不過，何沂霖提醒，也不需要卯起來三餐都吃魚，過與不及都不好，但若平時飲食中大部分皆以牛豬為主，或是外食多者，可嘗試加入一些魚類作為蛋白質的來源。
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LONGUS超臨界魚油 富含EPA、DHA
現代人生活步調緊湊，加上外食頻率增加，常導致營養攝取不均衡，因此許多民眾會透過保健品來補充日常不足，維持良好的生理機能，而「魚油」一直是討論度很高的保健品，市面上不乏許多強調濃度的魚油，但濃度是挑選魚油的唯一考量嗎？黃瓊慧營養師表示，除了魚油濃度，魚油的萃取來源、加工程序、油脂型態以及安全性檢驗等，也是非常重要。 黃瓊慧營養師指出，魚油主要的保健成份為Omega-3多元不飽和脂肪酸，其中，更以EPA和DHA作具保健功效；其中，EPA和DHA人體無法自行合成，只能靠飲食補充，因此，挑選魚油時，除了建議選擇Omega-3濃度較高者，更要注意EPA和DHA的實際含量，才能真正有幫助。 另一方面，魚油根據加工程序可以分成不同型態，黃瓊慧營養師建議可以挑選「rTG型態」的魚油，保留較高濃度的Omega-3以外，也能擁有好吸收的優點。而魚種選擇部分，黃瓊慧營養師提醒，挑選時務必查看魚種的萃取來源，優先選擇純淨海域的小型魚種，因為小型魚的生物累積疑慮較小，相較於大型魚而言是更安全的選擇。 此外，魚油是否定期檢驗重金屬、塑化劑和微生物的安全性項目，也是選擇魚油的重點。 LONGUS超臨界魚油嚴選來自太平洋和大西洋的小型魚，特別採用超臨界萃取和專利淨化技術，極致濃縮Omega-3含量，並堅持選用rTG型態的魚油型態，要求好吸收率，更同步講求重點成份「EPA＋DHA」的實際含量，一天兩粒要給足到「1,000毫克」，每批都通過安全性檢驗，提供民眾安全又有感的保養效果。 即日起到台灣好農商城下訂，最低享有79折優惠，詳情請搜尋台灣好農商城或撥打服務電話（02）8780-3000。
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魚油早上吃還是晚上吃好？曝正確食用時機 常見4疑問一次解答
魚油是許多人都會補充的保健食品，藥師廖偉呈表示，不管早上或晚上吃都沒有差別，飯後食用才是關鍵，原因是食物中的脂肪能提高魚油在人體的吸收度；另外，魚油要每天按時補充，持續保持體內Omega-3濃度，才是發揮保健效益的最佳方法。 藥師廖偉呈在臉書粉專「微笑藥師Phar.Smile」發文，針對魚油常見4疑問一一解答，他表示，魚油飯後吃最佳，但最好搭配油脂併用，身體吸收度較高。倘若堅持想要空腹服用，建議搭配含有肪脂酶的產品，能有效增加空腹服用魚油的吸收度。 至於魚油早上吃還是晚上吃好？廖偉呈表示，其實沒有差別，由於魚油Omega-3屬於脂溶性營養素，能透過食物中的脂肪提高吸收度，因此在飯後吃魚油較有效。他建議，可以選擇在一天中吃得最豐盛的一餐後補充魚油。 另外，網路上流傳「深海魚油晚上睡前吃效果好」，實際上，廖偉呈解釋文獻中並無研究確切指出，睡前吃魚油吸收或功效會比飯後吃更好。因此，在沒有確切的科學實證下，他建議隨餐或是餐後食用仍是最佳。 除了食用時機外，也常會聽到許多人在問魚油該咬破吃還是直接吞？廖偉呈說明，這取決於該產品膠囊是否有特殊設計，像是腸溶劑型的膠囊，建議不要咬破；若是一般膠囊就能咬破服用，大約10至20分鐘就會溶解，因此不會影響Omega-3的吸收率。 最後，廖偉呈強調，除了食用時機外，每天按時補充，持續保持體內Omega-3濃度，才是發揮魚油保健效益的最佳方法。 根據美國梅約診所指出，魚油富含豐富的Omega-3脂肪酸，在心血管疾病方面能發揮效果。其功效有，降低三酸甘油酯、降低血壓、減少血液凝固、降低中風和心臟衰竭風險、預防心律不整。
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不輸深海魚！這食材小小1顆超營養 增肌減脂又降膽固醇
淡菜又稱貽貝，是貝類海鮮的一種，營養師高敏敏表示，淡菜低脂、蛋白質高、富含Omega-3，營養價值不輸深海魚；有預防貧血、幫助增肌減脂及降膽固醇等功效，對身體好處多。 高敏敏在臉書粉專發文指出，新鮮淡菜每100克熱量約96大卡，含有17.8克蛋白質、4.2毫克鐵、366毫克DHA及541毫克EPA；乾貨淡菜每100公克熱量約263大卡，含有43.7克蛋白質、7.4毫克鐵、1077毫克DHA及1303毫克EPA。 高敏敏直言，淡菜營養價值高，DHA及EPA含量豐富，跟鮭魚不相上下；淡菜對身體好處多，能預防缺鐵性貧血、幫助增肌減脂、改善疲倦、降低膽固醇、保護心血管及抗發炎。 高敏敏指出，淡菜可以當作營養攝取來源，煮淡菜前不用像蛤蜊一樣吐沙，只要洗乾淨即可。烹調方式簡單，加點薑片清蒸就很鮮甜美味，或是拌炒再加入些許九層塔。 至於淡菜要如何挑選？高敏敏提醒，可以選擇外殼濕潤、有光澤狀為主，氣味聞起來有海水味道為佳，另外淡菜鬚足越多越健康。
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眼睛好疲勞！營養師：這些食物是天然養眼藥
現代人每天手機不離手、電腦不離眼、平板追劇不漏看，3C使用過度對眼睛傷害不小，營養師推薦用「護眼食材」來「養眼」，葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素A、Omega-3脂肪酸和花青素等是關鍵營養素，減少眼睛老化、眼睛疾病的風險。 嘉義市社區營養推廣中心營養師侯信吉指出，葉黃素屬於「類胡蘿蔔素」家族的營養素，存在綠葉蔬菜中，菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉等，有助於減緩眼睛老化，降低視網膜疾病的風險。 β-胡蘿蔔素是天然的抗氧化劑，能夠中和自由基，益於減少細胞氧化受損，可以預防與年齡相關的眼疾，如黃斑部病變，可適當攝取橙色、深綠色蔬菜及水果，如胡蘿蔔、南瓜、紅椒、甘藍、菠菜等。 侯信吉還說，維生素A可幫助維持正常視覺功能，有助於預防夜盲症、乾眼症，在動物性食物如肝臟、蛋黃等有豐富維生素A，吃含有β-胡蘿蔔素的植物性食品，也能轉化成維生素A。 OMEGA-3脂肪酸是對眼睛健康極為重要的營養素，有抗發炎、抗氧化的特性，有助於減輕眼睛炎症，鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸。 侯信吉也說，花青素有強大抗氧化效果，利於保護眼睛免受自由基損害，並促進視網膜的血液循環，可從藍莓、紫蘇、紫洋蔥等紫色及藍色蔬果獲取。 均衡飲食，既護眼也整體保健，侯信吉推薦衛生福利部國民健康署「我的餐盤6口訣」，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。
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內臟脂肪甩不掉？先別急著上健身房 專家教你吃對「6種食物」
一般人步入中年，隨著荷爾蒙和新陳代謝走下坡，體脂肪一不小心就會堆積在腹部周圍。這些內臟脂肪（visceral fat）不只影響外觀，也是健康的隱形殺手。不過，別以為要降低內臟脂肪，必須靠嚴格節食和運動才能達成。英國飲食健康作者萊斯（Sam Rice）指出，飲食上注意6大類食物，就能有效減重。 █ 向「添加糖」說不！ 添加糖（free sugar）泛指食品添加的精緻糖類，常見於含糖飲料、糕餅、醬料等加工食物中，吃多了容易造成肥胖。相較之下，天然存在於食物中的糖分，例如乳製品的乳糖、水果的果糖等，含有纖維、維他命、礦物質等營養素，可以「適量」攝取。 根據台灣衛福部公布的「國民飲食指標」，每天飲食中的添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡；以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。 █ 攝取優質蛋白質 優質蛋白質（quality protein）常見於雞蛋、魚、豆類、堅果、瘦肉和奶製品中，這些食物富含9種必需胺基酸（EAAs），有助於維持人體基礎代謝。值得注意的是，黃豆、藜麥、蕎麥、奇亞籽、大麻籽完整含有9種必需胺基酸，是很好的植物性蛋白來源。 █ 足夠的纖維質 纖維質可以幫助人體維持腸道健康，還能控制血糖、降低膽固醇。纖維質的來源除了蔬果，也可以吃全麥麵包、糙米、堅果、豆類，或在料理馬鈴薯時把皮保留下來。根據衛福部建議，19歲以上成人每日應攝取20-38克膳食纖維。 █ 喝綠茶好處多 綠茶和抹茶中含有抗氧化的兒茶素，適當攝取可增加脂肪新陳代謝率。根據2022年一項研究顯示，體重過重者每天喝一杯綠茶，連續12周後內臟脂肪明顯下降。 █ 提升Omega-3攝取量 攝取Omega-3脂肪酸有助於活化腦部，近期研究更發現，Omega-3脂肪酸也能提升新陳代謝率，消耗多餘熱量。每周吃2份（1份為35克）富含脂肪的油性魚（oily fish），像是鮭魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚或鯡魚等，就能獲得足夠的Omega-3脂肪酸。 █ 益生菌的力量！ 補充益生菌不僅可以改善腸道菌群，研究發現，乳酸桿菌（Lactobacillus）還能幫助減重。常見富含乳酸桿菌的食物為優格，購買時務必注意選擇成分單純，只有牛奶和活菌的產品。另外泡菜、康普茶、天貝等也是很好的乳酸桿菌來源。
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吃魚真的會變聰明！這款最營養 4種不能過量
吃魚好處多，長輩常說「吃魚會變聰明」，營養師高敏敏解釋，魚肉的脂肪中含有很棒的Omega-3不飽和脂肪酸 （DHA和EPA），可幫助視力及腦部發育、延緩腦部退化；並提醒孕婦及幼童要注意深海魚的攝取量。 高敏敏在臉書發文指出，長輩之所以總說吃魚會變聰明，是因為魚肉的脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸（DHA和EPA）。DHA可以幫助孩童腦部及視力發育、延緩成年人腦部和視力退化；EPA有助抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性病風險。 高敏敏直言，「不只小孩需要吃魚，覺得腦力不好使、需要吃魚油時，不如來吃魚。」她分享各種魚的DHA和EPA數值，第一名鯖魚2項都最高，每100克含有DHA 4503毫克、EPA 2851毫克；秋刀魚DHA也有高達2548毫克、EPA 1407毫克；柳葉魚DHA 1170毫克、EPA 1107毫克；鮭魚DHA 893毫克、EPA 1270毫克。 高敏敏表示，魚的營養相當豐富，除了含有DHA和EPA外，還有優質蛋白質，可提升免疫細胞健康、強健肌肉；低飽和脂肪，保持血管暢通、減少心血管疾病；維生素E，可抗老、抗氧、護血管、滋潤皮膚、柔順秀髮。 高敏敏提醒，吃魚的份量可依照年齡做調整，1份約為3根手指併攏的大小，1至3歲建議每周2份，4至6歲建議每周3份，孕婦則建議每周7至9份；不過應注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量，孕婦及育齡婦女每周不宜超過1至2份，6歲以下兒童每月不宜超過1份。她建議，深海魚或淡水魚都有豐富的營養，可以輪流均衡攝取。
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