食用油百百種,如何選擇才能吃出健康。減重醫師蕭捷健指出,食用油若烹飪方法不當,反而可能攝取到致癌物質,建議若想要補充油脂與兼顧抗發炎,涼拌的時可使用亞麻油或初榨橄欖油,若想要煎炒油炸,則可以使用發煙點高的酪梨油、苦茶油,烹調時較不容易產生油煙。

蕭捷健在臉書粉專PO文批出,要判斷食用油好不好,可以從發煙點、氧化穩定度和Omega3:6:9 的比例來評估,而油品在高溫烹調過程中易變質,主要受到「發煙點」和「氧化穩定度」2個因素影響。

蕭捷健指,「發煙點」是指油開始冒煙的溫度,發煙點高的油更適合高溫烹調。若發煙點過低,在烹調時油煙過多,可能會增加吸入油煙造成肺癌的風險。「氧化穩定度」是指油品抵抗氧化的能力。在高溫或長時間加熱下,就算發煙點高,易氧化的油品,仍會產生有害物質。

蕭捷健指,低發煙點油品有亞麻籽油,發煙點在攝氏107至121度,富含高Omega-3,適合涼拌使用,不宜高溫烹調,高溫會破壞其營養價值,並產生有害的油煙,亞麻籽油開封後在室溫約僅可保存6到8週,放太久會產生過氧化物和自由基,吃了對身體反而不好。

中發煙點油品有芝麻油、橄欖油與紫蘇油等,發煙點約介於攝氏170至230間,芝麻油含有豐富的抗氧化物質如芝麻酚,具有較好的氧化穩定度,但Omega 6:3比例為57:1,攝取過多容易發炎。

蕭捷健指,橄欖油可初榨橄欖油和精煉過的橄欖油,特級初榨橄欖油富含單不飽和脂肪酸和抗氧化物質如維生素E和多酚,具有很高的氧化穩定度且含大量Omega-9,是地中海飲食的靈魂。精煉後的橄欖油,發煙點會升高,但抗氧化物減少,會變得更不穩定,長時間烹調可能會產生不好的物質,若要長時間油炸,似乎初榨的橄欖油比較好一些,但是我們應該有更好的選擇。

至於吃了易發炎的精煉植物油,蕭捷健指,有葵花油、大豆油、花生油等,其Omega-6含量高,發煙點也高(約攝氏227至238度),精煉後抗氧化物減少,使得油在長時間高溫下的穩定性降低,長期高攝取可能導致身體發炎。

高發煙點的油,也就是較不易起油煙的油,蕭捷健指,有酪梨油、苦茶油、玄米油等,酪梨油發煙點相當高,通常約在攝氏271°C,由於它富含Omega-9脂肪酸且初榨酪梨油含有豐富的抗氧化物,使得酪梨油非常適合高溫烹調。

蕭捷健指,苦茶油的發煙點也相對較高,約在232°C到252°C之間。苦茶油同樣富含單不飽和脂肪酸,使其成為高溫烹調的理想選擇。和酪梨油一樣,Omega-9的含量高,長時間烹調穩定。而玄米油發煙點約在攝氏254度,玄米油也有著較高的發煙點,但Omega-6含量高,吃太多容易發炎。

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