年節打牙祭,高油高糖高脂飲食很難不讓膽固醇濃度飆高。英國一名從廚師轉行當營養師還拿到博士學位的倫敦國王學院(King's College London)營養學家與腸道菌相科學家利明(Emily Leeming),日前在英國《每日郵報》撰文分享她降膽固醇又不至於犧牲口福的祕訣。

利明說,10年前投身科學研究之前,她在超級遊艇擔任廚師。學界對於透過調配飲食降低膽固醇的研究很多,例如攝取大量纖維質與植物性蛋白質,像是堅果。對於某些人而言,這與服用特定藥物一樣有效。膽固醇與高血壓一樣是無聲殺手,40歲之後人體膽固醇濃度容易升高,時間一久很可能影響血管健康,增加心臟病、中風、腿部疼痛潰瘍的機率,男性甚至可能出現勃起困難的窘境。為維護健康,應當降低壞膽固醇(LDL)、提升好膽固醇(HDL)濃度。利明從飲食選擇的角度分享她的8個降膽固醇訣竅:

一、吃韓式泡菜。這是有益腸道菌相的好物,不僅富含纖維質也有益菌,能幫助膽固醇排出體外。每天多攝取7克纖維,心臟病與中風機率就降6%。2013年研究發現,連續1周每天在三餐增加210的泡菜,壞膽固醇降幅明顯。

韓式泡菜富含纖維質與好菌,有助讓壞膽固醇排出體外。(示意圖:shutterstock/達志)
韓式泡菜富含纖維質與好菌,有助讓壞膽固醇排出體外。(示意圖:shutterstock/達志)

二、攝取豆類。例如鷹嘴豆、腎豆(kidney bean)、黑豆、扁豆,這些都具備降低膽固醇的效果,富含水溶性纖維,能排出壞膽固醇。每天吃130克豆類,就能讓壞膽固醇降低5%。

三、改喝濾沖式咖啡(filter coffee)。咖啡豆含有咖啡醇等化合物,有證據顯示咖啡醇可能會增加膽固醇。多項研究發現,10毫克咖啡醇會讓壞膽固醇升高0.13毫米/公升,1杯非過濾式咖啡含有咖啡醇約3至6毫克。常喝咖啡的人最好改喝濾沖式咖啡,過濾過程會篩掉咖啡醇。改喝即溶咖啡也行。如果著迷於咖啡壺煮出來的咖啡,記得別煮太久,水與咖啡粉接觸時間愈長,咖啡醇愈多。

理想狀況下,降低壞膽固醇(LDL)濃度、提升好膽固醇(LDL)濃度,能夠促進健康。

四、嘗試植物製成的抹醬。植物油、蔬菜、堅果等食材之中的植物固醇(plant sterol)、植物甾烷醇(plant stanol)是天然的膽固醇破壞劑。這類成分每天攝取2克,壞膽固醇可降12%之多,不過這相當於5把核桃、5棵青花菜,一般人可吃不了這麼多,可以搭配優格、奶油等替代醬料一次補足。

五、吃大燕麥片,但別吃即食燕麥。很多人都知道燕麥可降膽固醇,主要功臣是β-葡聚糖(beta glucan),但高度研磨的燕麥(例如即食燕麥)的β-葡聚糖含量遠低於去殼燕麥、大燕麥片或粗燕麥片。每天攝取3克平均可降壞膽固醇7%,40克燕麥粥含量約2克。用它代替米飯,或加入燉菜烹調,多吃燕麥餅、黑麥麵包也能補充攝取量。

利明博士提醒,普通的大燕麥粥比即食燕麥粥更有助於排除膽固醇。(圖:shutterstock/達志)
利明博士提醒,普通的大燕麥粥比即食燕麥粥更有助於排除膽固醇。(圖:shutterstock/達志)

六、減少奶油用量。某些乳製品(例如奶油、鮮奶油)比起司或其他發酵乳製品(例如優格)更容易讓壞膽固醇上升。曾有研究顯示,烹飪食把奶油換成橄欖油,壞膽固醇平均可降6%。

七、喝綠茶。綠茶富含抗氧化劑兒茶素,可幫助身體排出壞膽固醇,抑制會導致血管硬化的脂肪斑形成。每天平均喝2杯就能受惠。

八、多吃堅果。研究顯示,常吃核桃、巴西堅果、腰果等堅果類食物,可讓壞膽固醇降低3%至19%,每天吃1到2把就有用。每天吃2把杏仁也能降壞膽固醇9%。

文章來源:My eight diet tips to cut cholesterol: Kimchi, a tweak to your coffe regime - these foods will rapidly cut your cholesterol levels, says DR EMILY LEEMING

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