隨著年齡增長,原本平坦的小腹很難免除肥油堆積的窘境,年節期間大魚大肉恐怕讓小腹更加突出。不過,真正危險的其實是聚集在腹腔深處的「內臟脂肪」(visceral fat),可能導致心血管疾病、第2型糖尿病、某些癌症的罹病風險增加。所幸,美國知名優等醫療院所克利夫蘭醫院(Cleveland Clinic)指出,內臟脂肪比腹部脂肪更容易代謝,除了運動,特定飲食也有助擺脫內臟脂肪。

專家認為,透過運動與飲食調配得宜,2個月到3個月過後,就能看到顯著成效,因為這種脂肪代謝得更快,甚至在出汗或排尿時就能排出體外,全榖物食品與地中海飲食法有助於減肥,由此減少內臟脂肪成形堆積。《紐約郵報》彙整專家意見提出7類美食,呼籲大家一起消滅內臟脂肪:

一、韓式泡菜。《英國醫學期刊網路版》(BMJ Open)曾刊載一項針對南韓近11.6萬人的研究,每天吃1份韓國泡菜,可讓肥胖風險降低11%,這項南韓國民家常美食不僅熱量低,富含膳食纖維、乳酸菌、維生素、多酚。

二、精益蛋白質(lean protein)。營養師指出,白肉、魚肉、瘦紅肉、豆腐、豆類、雞蛋等食材都屬於低脂肪的蛋白質,都有助於減肥。這些也都是地中海飲食會使用的食材,醫界學界早已證明這種飲食法有益血壓、心臟與整體健康。

內臟脂肪會增加罹病風險。

三、大量水果蔬菜。地中海飲食有助於讓內臟脂肪降到安全水準,營養師建議每天飲食內容攝取7到9份蔬果,還有堅果、種子與全榖物。

四、健康脂肪:地中海飲食的食材選擇多樣化,除了水果、綠色蔬菜,還有大量的健康脂肪與富含Omega 3的食物(如鮭魚、鯖魚、鮪魚)。健康脂肪來源包括橄欖油、橄欖、酪梨、堅果等食材,在調節內分泌與促進代謝等方面有良好作用。營養師指出,Omega 3有抗發炎特性,可抑制內臟脂肪形成。

五、希臘式優格(Greek yogurt)。這種優格富含益生菌,可催生有益健康的腸道微生物群,這與減少內臟脂肪有關。益生菌也有助於改善發炎問題、提高胰島素敏感性,改善體重在全身的分布比例。

希臘優格富含益生菌,有助維護腸道健康,可減少內臟脂肪。(示意圖:shutterstock/達志)
希臘優格富含益生菌,有助維護腸道健康,可減少內臟脂肪。(示意圖:shutterstock/達志)

六、德式酸菜(sauerkraut)。韓式泡菜全球當紅,但專家提醒,德國傳統的酸菜也很不錯,可以促進營養吸收,這對於整體健康與新陳代謝都有好處,也可能降低內臟脂肪堆積。

七、全麥(whole-grain)食品。例如燕麥片、全麥麵包、糙米、全麥麵食,有助於減少內臟脂肪形成。飲食內容的纖維量增加,對於蛋白質攝取也有幫助,水溶性纖維會減緩食物向腸道移動的速度,讓食物在腸道分解成脂肪酸,脂肪酸是主要的營養來源之一。水溶性纖維也可抑制食欲,藉此減少內臟脂肪形成。

文章來源:Want to cut dangerous belly fat? Eat more of these foods and watch the pounds melt away

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