肝若不好,人生是黑白!

台灣國病之一的B、C型肝炎,因疫苗與藥物問世,盛行率逐漸下降,但根據肝病防治學術基金會2023年最新調查,「脂肪肝」已成為新國病隱憂,男性脂肪肝比例是女性的2倍,也就是每3名男性中就有1人中!肝病防治學術基金會執行長粘曉菁醫師曾以「鵝肝醬=脂肪肝」來比喻,亞洲善待動物組織(PETA Asia)製作了1分鐘影片揭露殘忍真相,鵝肝醬的生產養殖過程極為殘暴,約8周大的小額,飼養者一天多次把過量的穀物、玉米及脂肪,以金屬管強灌進鵝的胃裡,直到鵝的肝臟膨脹至原來的數倍大小,之後宰殺鵝取出肥鵝肝。號稱法國三大珍貴美食之一的鵝肝醬,每一口之所以口感細緻滑膩,正因為鵝肝含有大量脂肪,也就是所謂的「脂肪肝」。

「肝若好,人生是彩色的!」這句話真的要聽進去,其實造成肥胖的所有壞習慣,幾乎會增加罹患「脂肪肝」的機率,今天《DailyView網路溫度計》透過《KEYPO大數據關鍵引擎》調查2023年(2023/1/1-2023/8/25)排除因體質或已罹患肝癌、糖尿病、三高等患者,導致「脂肪肝」網路討論最高的十大NG生活方式。再次提醒你唷,輕度脂肪肝(脂肪囤積超過肝臟重量的5%)也會導致癌症和增加轉移的可能性,甚至可能在5年內罹患腎病,大幅增加洗腎風險。

No.10 宵夜

多數熬夜恐怕是晚餐加宵夜,吃得比較多又缺乏運動,多餘的熱量就會轉化成脂肪貯存於肝臟!罹患年齡近年有下降趨勢,過去罹患脂肪肝的族群以40至60歲的中老年人為主,現在年紀輕輕約二、三十歲就有脂肪肝;醫師建議晚餐最晚要在晚上8點前吃完,吃七、八分飽就好,有助肝臟在晚上好好休息,一天當中應以晚餐吃得最清淡、中餐適量、早餐最豐盛。若不得已必須吃消夜,可吃一點清淡食物墊胃,例如地瓜粥、青菜等,吃完後建議散步10分鐘,幫助消化,避免直接上床就寢,如此易囤積脂肪於腹部,長久下來,也會增加罹患脂肪肝的風險。肝臟每天非常忙碌,要分解代謝毒素,還要分泌各種酵素消化每一口吃進去的食物。它更是無聲的器官,沒有神經分布,受損再嚴重也不會感覺痛,更需要認真感覺身體的疲勞,要定期照肝臟超音波及驗血測量肝指數。

No.9 水喝太少

整個身體的代謝都需要水分,健檢機構調查發現許多男性(尤其爸爸們)不愛喝水,扣除掉咖啡、茶、飲料等,一天喝不到2000c.c.!醫師認為,體內水分過少,會導致肌肉質量會下降、身體脂肪比例增加,更會造成腎功能相對退化,除了可能造成腎功能衰竭,若繼續嚴重可能引發尿路感染、意識混亂、傷口癒合較慢等問題,建議每天至少要喝1500至2000c.c.的水。網友驚覺「忙起來經常以早餐的1杯飲料打發到下午,」、「起床時、上完廁所後、飯前及睡前各喝1杯」、「防止血液過於濃稠」。進入中度及重度的脂肪肝就可能出現以下症狀:上腹痛、食慾不振、疲勞、甚至肝臟附近有壓痛感;當肝臟脂肪量超過30%,出現嚴重肝臟纖維化,肝硬化風險會大大增加。

No.8 愛吃加工食品

常常吃加工肉漢堡排、火腿蛋土司、培根蛋餅等這些組合搭配,真的要當心了!加工肉品是經過鹽醃、熟成、發酵、煙燻,或其他能增加風味、延長保存期限的方法處理過的肉品,常見的像是罐頭、肉鬆、香腸、火腿、燻肉等,含有較高的鈉及亞硝基化合物,曾被認為與脂肪肝形成及胰島素阻抗有關;國際癌症研究機構(IARC)將紅肉列為2A級致癌物,加工肉類列為1級致癌物。網友討論「硝酸鹽就是要遠離!!」、「要戒斷,不然生病的代價遠高過這些安慰食品一時的快感」、「任何加工食品最好少吃」。醫師建議加工肉品每天攝取不超過50公克,相當於香腸1根,或小熱狗3條,或是長條培根2片、方形火腿2片。營養師何沂霖表示,十字花科蔬菜(花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等)含有蘿蔔硫素,可幫助肝臟解毒;含硫食物(大蒜、洋蔥)都可以提高肝臟排毒能力。

No.7 熬夜、太晚睡

熬夜通常會跟「爆肝」聯想在一塊,曾有健檢機構調查顯示「睡眠時間6小時的人,24%的機率肝功異常及33%的機率有脂肪肝。如果睡眠小於5小時,肝功異常機率更增加為35%,脂肪肝機率也增加為45%。」也有數據顯示,一天睡眠時間少於5小時的人,發生脂肪肝風險的機率比每天睡眠時間大於等於7小時的人高43%。「長期熬夜會造成胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加,」、「新鮮的肝陪主人日日加班」,若突然有喝酒聚會,或者偶爾熬夜,營養師建議可考慮補充B群,維生素C、E、薑黃,幫助肝臟代謝及抗發炎。醫師也建議,若已過度勞累,千萬不要再進行重訓!或許運動會讓精神變好,改善酸痛,但是睡眠不足做任何運動都有受傷的風險,要特別注意。

No.6 過度減重

進行手術或是減重過快的人,由於可能會影響人體對脂肪的代謝,反而可能因此造成脂肪過度堆積在肝臟內而形成脂肪肝;過度減肥可能會導致非酒精性脂肪肝病惡化,理想減重速度為3個月減少初始體重的10%。網友討論「減肥千萬不能用少吃來減肥」、「會復胖,要調整飲食」,根據國健署資料所示,只要體重減輕5%至10%,就能改善體內脂肪肝的程度,若持之以恆,脂肪肝是有機會痊癒的。依照國健署「我的餐盤」口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。脂肪肝雖然不會遺傳,不過代謝症候群、糖尿病及高血壓、高血脂、高尿酸血症(痛風)等卻有家族史的關係;若家中長輩患有糖尿病、高血脂及高血壓、痛風等時,最好要做好飲食及生活控制,避免脂肪肝及其他疾病上身。

No.5 精緻澱粉、碳水化合物

曾有女工程師早餐吃可頌、搭配黑咖啡,午餐太忙都吃白吐司,晚餐是一碗陽春麵,看似三餐吃得清淡,竟檢查出脂肪肝、膽固醇過高;因為她攝取的都是精緻澱粉,皆不含維生素B群,所以長期無法代謝掉脂肪。若將身體比喻成汽車,那燃料就是碳水化合物(Carbohydrate),大腦透過其中的葡萄糖來工作,如果沒有葡萄糖,人們就會感到疲倦、呆滯無力或煩躁。但經過精緻加工處理的碳水化合物,因過程中留失了許多纖維,較無營養價值,例如白吐司、白麵食、蛋糕、白米飯,攝取過多容易造成血糖急速上升又快速下降,因此較容易引起飢餓感。網友形容「低油低鹽無糖糙米飯,你會發現原來動物沒有三高就是因為吃的清淡」,好的碳水化合物也就是複雜的碳水化合物(地瓜、馬鈴薯、胡桃),攝取未加工全穀類(藜麥、燕麥、蕎麥)、蔬果類食物(香蕉、南瓜、玉米、甜菜根、藍莓、蘋果、柳丁),避免蔗糖、果糖、蜂蜜、糖果等高糖類零食,限制麵包、蛋糕等澱粉類過度攝取。

No.4 高油飲食

韓劇追到一半,可能會想跟著男女主角吃韓式炸雞?下課、下班路過鹽酥雞店,就想來一份?反式脂肪會造成肝臟穀胱甘肽代謝受損,身體發炎氧化造成脂肪肝。一名熱愛「可樂配炸雞」的網友罹患脂肪肝po文請益,網友熱列回應「你繼續吃,後面可以免費吃肥肝醬」,身為過來人的網友表示「少吃便當,脂肪肝就消失了XD」、「減完體重,看腹部超音波會很有成就」。肝膽腸胃科醫師詹宜學建議,烹調時選用不飽和性油脂(植物油)、少用飽和性油脂(豬油、牛油);少吃肥肉、雞皮、動物內臟;適量攝取富含OMEGA 3(DHA、EPA,如秋刀魚、鮭魚、鰻魚等)。脂肪肝其實是身體的一項警訊,研究發現,有脂肪肝者未來會有較高的比率罹患心血管疾病,所以控制脂肪肝不只是為了「護肝」,另一方面也為了「護心」,以降低心血管疾病的發生機率。

No.3 飲酒過量、酗酒

肝臟是負責代謝酒精,會形成三酸甘油脂,堆積在肝臟;喝酒會提高肝炎、肝硬化及肝癌的風險。在美國,酒精性肝炎是脂肪肝的主要原因,台灣近年飲酒人口增加,也要小心酒精性肝炎引發脂肪肝及肝硬化。「酒精要完全代謝光大約要24小時」、「容易造成睡眠節律障礙」,衛福部國健署在國民飲食指標原則中建議,女性每日飲酒不宜超過酒精10公克,男性不宜超過20公克。以鋁罐裝的台灣啤酒為例,一罐容量330ml,酒精濃度4.5%,所含酒精量就是11.7公克。換算起來,男性一天不宜超過2罐台啤,女性一天不宜超過1罐台啤。飲酒應適量,否則不僅可能喝到肝發炎,還可能喝出肝硬化。

No.2 少運動、久坐

久坐會阻礙血液循環,尤其是腿部的靜脈血液難以回到心臟,根據統計,只要每持續坐著1小時,壽命就會減少22分鐘;1天坐超過10小時,比起每天坐不到5小時的人,罹患脂肪肝的風險增加9%。「每天運動三十分鐘,走路也算但是要有喘氣」、「每天開合跳200下,早晚各一組」、「我都改快走去雞排攤改善脂肪肝」,肝病權威、台大醫學院名譽教授許金川形容「肝臟是人體的倉庫,多餘的熱量以脂肪的形式存存在肝臟」,先釐清造成脂肪肝的病因,就能採取適合的治療方式;若因膽固醇、三酸甘油酯引起,許金川建議「嘴巴貼膠布,控制飲食、多運動」。體育署推動的規律運動「7333」,就是每週運動3次、每次運動30分鐘、運動強度達到會流汗也會喘的程度。

No.1 攝取過量含糖食物

還在把手搖飲當水喝?告訴你一個概念,身體大部分的細胞都缺乏供果糖進出的通道,也沒辦法直接利用血液中的果糖,全身只有肝臟能處理吃下肚的果糖!曾有一位五年級小學生,從小偏愛汽水、手搖杯等含糖飲料,身高不到150公分,體重超過70公斤,罹患了嚴重脂肪肝。腎臟科醫師洪永祥認為,若喝飲料一周超過3次,將來就有傷腎的風險,若一周超過7次將來極度洗腎高風險。台大醫院腎臟科主治醫師姜至剛指出,蔗糖成本高,現在廠商、冷飲店幾乎都採用大桶裝的高果醣玉米醣漿,以求符合經濟效益,但這使得國人代謝症候群比率越來越高。「同事常糾團買飲料,無法抵擋誘惑」、「沒脂肪肝還敢上八卦板?」、「可以先戒可樂,再戒炸雞」、「含糖飲料先戒,其他正常吃」、「手搖飲的糖分比可樂還多」。粘曉菁醫師建議,避免飲用市售果汁或含糖飲料,有助避免脂肪肝;若真要喝手搖杯,盡量選「無糖」、「無奶精」,至於商家號稱的「黃金比例」,口感雖佳,但一定不健康。

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分析說明:

本研究資料由《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統提供,分析時間範圍為2023年1月1日至2023年8月25日,近九個年。

《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統擁有巨量資料,以人工智慧作語意分析之工具資料蒐集範圍:每月處理1000億以上中文資料的網路社群大數據資料庫,其內容涵蓋Facebook、YouTube、新聞媒體、討論區、部落格等網站,針對討論『脂肪肝的NG生活方式』相關文本進行分析,並根據網友就該議題之討論,作為本分析依據。本文所調查之結果,非參考投票、民調、網路問卷等資料,名次僅代表網路討論聲量大小,不代表網友正負評價。

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