便秘是現代人常有的困擾,營養師程涵宇提供10種助排便的神級食物,例如黑棗、蘋果、奇異果等,其中,1顆帶皮蘋果所含的纖維有4.8克、相當於2碗高麗菜,且有水溶性與非水溶性纖維,有效軟化糞便並加速排出。

程涵宇在其臉書表示,長期便秘有4症狀,包括每周排便少於3次、排便費力、糞便過硬或是塊狀、排便不完全或感覺卡卡。她推薦10種不用軟便藥也可以達到排便自由的食物,分別為黑棗、蘋果、奇異果、無花果、柑橘、地瓜、奇亞籽、亞麻籽、燕麥、火龍果。

●黑棗:含非水溶性纖維、山梨糖醇及酚類化合物,幫助排便。非水溶性纖維能增加糞便體積、軟化糞便以利順暢排便;山梨糖醇不容易為人體吸收,可留住腸道內水分;酚類化合物可刺激腸道好菌生長。

●蘋果:1顆帶皮蘋果(200克)有4.8克纖維,相當於2碗高麗菜。除了非水溶性纖維,也有以果膠形式存在的水溶性纖維,經腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後,可助腸道吸收水分,軟化糞便並加速排出。

●奇異果:含有天然酵素、寡糖能促進腸胃蠕動,改善便秘與脹氣,另可穩定血糖。

●無花果:內含酵素可促進蠕動、軟化糞便。

●柑橘類:常見如柳丁、葡萄柚、橘子,富含可溶性果膠纖維,加速結腸運轉時間減少便秘,其中的柚皮素會增加腸道中水分含量,有助排便。

●地瓜:富含不溶性纖維增糞便體積、水溶性果膠助軟化糞便更好排出。

●奇亞籽:纖維密度相當高,可吸收高達吃下重量12倍的水分,和水接觸後形成凝膠稠狀,幫助糞便軟化容易排出。

●亞麻籽:含豐富纖維可增糞便體積、縮短通過腸道時間,加上油脂含量較高,可潤滑腸道,讓排便更順暢。

●燕麥:燕麥纖維是糙米的2倍、白米的12倍。

●火龍果:富含膳食纖維、果膠及水分,白肉火龍果又多於紅肉。

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