一名50歲婦人,平日進食量偏少,但體脂肪卻高達40%,肚子也越來越大,因此希望尋求專業營養意見。經營養師進一步詢問後發現,雖對方一天只吃兩餐,但每天都會來點餅乾並搭配含糖手搖飲,顯然體脂升高關鍵,就在失衡的飲食習慣。事實上,除了吃太多會造成體脂超標,營養師指出,愛吃精緻糖、愛吃宵夜、酒喝太多、水果吃太多、愛吃紅肉等也是危險因子,不可不慎。

營養師嫚嫚在粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文說明,根據國健署19歲以上成人脂肪過高定義,男性體脂肪≧25%、女性體脂肪≧30%就算超標。並列出以下6種容易導致體脂增加的NG飲食習慣:

1、吃太多:嫚嫚指出,攝取過多熱量,都會轉化成脂肪堆積,同時增加體重及體脂。

2、愛吃精緻醣食物:嫚嫚表示,含糖飲料、餅乾甜食及多勾芡的食物,如羹飯、羹麵,都較容易造成血糖飆升,刺激脂肪堆積。

3、愛吃消夜:嫚嫚點出消夜2大問題,其一,大部分人都選擇高熱量或重口味食物,如鹹酥雞、雞排、烤肉、泡麵、洋芋片等,熱量攝取容易大幅超標;再者,吃飽後馬上入睡,能量消耗減少,容易增加脂肪堆積。

4、酒喝太多:嫚嫚說明,1g酒精就有7大卡,除了增加熱量攝取也會增加食慾,導致無意間吃下過多食物,造成熱量超標。

5、水果吃太多:嫚嫚表示,水果能提供醣分營養,但過量攝取易增加血液中三酸甘油酯,提高脂肪累積。

6、 愛吃紅肉:嫚嫚提醒,紅肉及其加工製品,如漢堡肉、熱狗、培根、肉鬆、香腸含較高飽和脂肪,性質相對不飽和脂肪穩定,易進入脂肪細胞堆積在身上。

●除了要注意上述容易造成體脂超標的飲食習慣外,營養師嫚嫚也分享,可藉6個飲食方法來降體脂:

1、增加蔬菜攝取量:嫚嫚表示,蔬菜不僅熱量密度低且富含膳食纖維,能增加飽足感,建議午、晚餐蔬菜量至少要占一餐中的一半。

2、戒掉含糖飲料及甜食:嫚嫚建議改喝無糖飲品、選吃未精緻醣食物,如地瓜、玉米、芋頭等都是不錯的選擇;另外也要減少吃芶芡類及多醬料食物。

3、改吃較健康的消夜:嫚嫚表示,不吃消夜會更好,但若真的要吃,建議可選無調味毛豆、無糖豆漿、水煮蛋等較佳。

4、減少飲酒量:嫚嫚指出,飲酒量先減少至現在的一半,但戒酒會更好。

5、水果限量吃:嫚嫚建議,水果1次只吃1個拳頭大小,1天限2次。

6、減少吃紅肉:嫚嫚強調,尤其避免加工紅肉,改多吃黃豆製品、魚類海鮮或白肉,並建議每日吃足夠優質蛋白質,增加飽足感同時,也有助脂肪代謝並維持肌肉量。

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