端午粽子百百種怎麼吃？營養師授「1原則」安心享用

每逢端午節，習俗上必吃粽子應景，但粽子百百種，除基本的南、北粽外，還有粿粽、冰粽、鹼粽等種類，各家粽子包的內容物也大不相同，台中大里仁愛醫院營養師洪嘉勵29日表示，掌握「三多一少」原則即可安心吃粽，不過她也提醒，粽子1天還是1顆為限較佳。

洪嘉勵指出，首先要多了解食材內容，不論哪種粽子，基本食材皆用糯米為底，而餡料的製作方法、搭配的食材則大不相同。有些粽子的餡料、糯米會用油炒過，加上傳統肉粽常使用的五花肉等高油脂食材，再搭配花生、鹹蛋黃等，1顆肉粽至少有500卡的熱量、油脂量達20克。

她說，選擇健康養生粽，以全榖雜糧類取代部分糯米，不僅能改善糯米不易消化、脹氣問題，又可延緩血糖上升，另可選用低脂肉類取代五花肉，降低熱量、脂肪的攝取；全榖雜糧類包括紫米、黎麥、薏仁、燕麥、栗子、紅豆、蓮子等，低脂肉類則包括干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、黃豆及其製品（如豆干）等。

另，多蔬菜、多樣化搭配也很重要。洪嘉勵說，粽子的內餡蔬菜是陪襯，建議民眾搭配1至2份無油燙蔬菜，如涼拌竹筍、筍子湯、涼拌小黃瓜、黑木耳拌洋蔥等；同時配合6大類食物，攝取不同營養素達到均衡，建議每餐搭配1至2份無油燙蔬菜、1至2份優質蛋白質。

洪嘉勵表示，粽子餡料一般會先用醬油、鹽等醃製調味，若民眾吃粽子再使用含鈉高的醬料，如甜辣醬、醬油膏，1天累計的鹽量恐會超過2300毫克的每日建議攝取量，增加高血壓風險，因此建議少鹽、不沾醬。

她也提醒，粽子1天以1顆為限較佳。吃粽子最直接能影響到三高族群中的糖尿病患者，建議患者最好依據平時攝取醣量做替換並監測血糖，除三高族群外，腸胃道消化有狀況（如容易脹氣、胃食道逆流等）的民眾也需控制粽子量。