現代人每天手機不離手、電腦不離眼、平板追劇不漏看,3C使用過度對眼睛傷害不小,營養師推薦用「護眼食材」來「養眼」,葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素A、Omega-3脂肪酸和花青素等是關鍵營養素,減少眼睛老化、眼睛疾病的風險。

嘉義市社區營養推廣中心營養師侯信吉指出,葉黃素屬於「類胡蘿蔔素」家族的營養素,存在綠葉蔬菜中,菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉等,有助於減緩眼睛老化,降低視網膜疾病的風險。

營養師結合「護眼食材」及「我的餐盤」設計出來的均衡菜單。(嘉義市衛生局提供/廖素慧嘉市傳真)
營養師結合「護眼食材」及「我的餐盤」設計出來的均衡菜單。(嘉義市衛生局提供/廖素慧嘉市傳真)

β-胡蘿蔔素是天然的抗氧化劑,能夠中和自由基,益於減少細胞氧化受損,可以預防與年齡相關的眼疾,如黃斑部病變,可適當攝取橙色、深綠色蔬菜及水果,如胡蘿蔔、南瓜、紅椒、甘藍、菠菜等。

侯信吉還說,維生素A可幫助維持正常視覺功能,有助於預防夜盲症、乾眼症,在動物性食物如肝臟、蛋黃等有豐富維生素A,吃含有β-胡蘿蔔素的植物性食品,也能轉化成維生素A。

OMEGA-3脂肪酸是對眼睛健康極為重要的營養素,有抗發炎、抗氧化的特性,有助於減輕眼睛炎症,鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸。

嘉義市社區營養推廣中心營養師侯信吉設計護眼及均衡營養的餐盤。(嘉義市衛生局提供/廖素慧嘉市傳真)
嘉義市社區營養推廣中心營養師侯信吉設計護眼及均衡營養的餐盤。(嘉義市衛生局提供/廖素慧嘉市傳真)

侯信吉也說,花青素有強大抗氧化效果,利於保護眼睛免受自由基損害,並促進視網膜的血液循環,可從藍莓、紫蘇、紫洋蔥等紫色及藍色蔬果獲取。

均衡飲食,既護眼也整體保健,侯信吉推薦衛生福利部國民健康署「我的餐盤6口訣」,每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。

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