不少人減肥為求速度,採取較極端的方式,雖瘦得快,卻也復胖得快。營養師高敏敏在臉書分享「不復胖飲食法」,想吃零食不用壓抑,記得慎選品項,最重要的是不能節食,別餓了才吃東西。減重不是短時間就能完成的事,「不要比誰瘦得快,而是瘦得久。」
●不偏食、吃原型食物
飲食要均衡,6大類食物都要吃,澱粉選非精緻主食,例如黑米、糙米、燕麥等;原型全穀食物取代白飯、麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。
●少油烹調(蒸、煮、滷、烤為主)
不想吃進過多熱量,烹調很重要。勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食,盡量以蒸、煮、滷、烤取代油煎、油炸。
●每天吃蔬果
以蔬菜類、菇類、藻類為主,富含膳食纖維,幫助順暢排便。水果每天吃2個拳頭的量,補充膳食纖維及維生素C,幫助增加飽足感,除減肥之外也能抗發炎。
●慎選零食
想吃零食不要壓抑自己,可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等取代高熱量的洋芋片或餅乾;飲料盡量以無糖為主。
●選擇優質蛋白吃、少吃加工食品
足夠的蛋白質才能維持肌肉量、生理機能及基礎代謝率。建議優先選擇植物性蛋白質如豆類,接著是魚、蛋、肉;少吃加工肉品,如香腸、培根等,降低身體發炎機率。
●不隨意節食
切忌為了減肥而熱量不足,容易消耗掉肌肉、降低代謝。另外,千萬別餓了才吃飯,按時定量攝取、餐餐均衡、不過飽才是良好的飲食習慣。
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