許多人需要靠保健食品或藥物助眠,不過加州大學舊金山分校心理學家普拉瑟(Aric Prather)在他剛出版的新書《睡眠處方》(The Sleep Prescription,暫譯)中,提出了藥物以外,白天、夜晚上床前還可以做的5件事來幫助入睡。

《紐約時報》(New York Times)報導,普拉瑟在新書中提出了一些有科學支持、簡單的小撇步。

■白天

-為預定的擔憂騰出時間

普拉瑟說,我們或多或少都有晚上希望大腦停止運作、思緒卻在腦袋中響個不停的經驗,要消除夜間焦慮,他建議騰出10至20分鐘寫下焦慮的事務,或者只是用想的,不要試著找到解決方法。他說這樣反覆做,擔憂就不會滲進深夜裡,如果夜晚還是感到焦慮,提醒自己,隔天會有完整時間來處理。

-比起仰賴咖啡因,不如轉移注意力,譬如把頭塞進冰櫃裡。

普拉瑟稱,經常透過喝咖啡來趕跑午后瞌睡蟲的人,夜間上床睡覺時身體裡還會殘留咖啡因。

比起咖啡因,他建議透過其他方式來填補能量,例如午后來場輕快的散步,工作後花5至10分鐘小睡片刻,或者做一些工作以外的簡單活動,例如到花園拔草、重新整理書櫃、專心地聽音樂等。

他說專注在工作以外的活動能讓我們的大腦重新補充能量,除了上述活動,他也提出了驚人又極端的建議-把頭塞進冰櫃,他說被冰冷瞬間嚇醒能夠啟動睡眠系統中的清醒系統(arousal system)。

-清理房間

普拉瑟說房間內的筆電、待洗衣物、便條紙等都在提醒我們還有事情沒做完,如果可以,把這些東西都清乾淨,如果沒辦法,至少移到睡覺時看不到的地方,因為睡覺的區域要能讓自己平靜下來,而不是不斷提醒自己,有事情沒完成。

除了整理房間,他也建議拉上窗簾、阻擋外部光線,將房間內的溫度調低,調至約華氏60至68度(約攝氏15至20度),他說我們睡覺時,人體的核心溫度自然會下降。

加州大學舊金山分校心理學家普拉瑟(Aric Prather)建議民眾可以如何幫助入睡。

■上床睡覺前

-不要把自己的大腦當成筆電

普拉瑟說不要期待大腦會如同筆電一樣說關機就關機,我們必須為大腦預留轉換時間,理想上是睡前預留2小時來降低交感神經系統運作,暗示身體及大腦,你準備要休息了。

他建議在這段期間做些愉快、令人平靜的事,例如聽喜歡的Podcast節目,坐在沙發上和家人聊天或看電視。普拉瑟給自己的患者提供了一些選項,包括洗個奢華的澡、寫日記、看星星等。

-重看一遍喜歡的節目

許多專家都會建議睡前避免接觸藍光,不過普拉瑟表示,比起看筆電、手機或是精裝書,他更在意人們觀看的內容。他建議看一些較為平靜、而且理想上是以前看過的內容。

■如果躺上床了還是睡不著

-就移動吧

普拉瑟說,如果還是睡不著,就離開床舖吧,可以去客廳做一些安靜的事,例如編織、冥想,他說,如果身體習慣了在這個姿勢保持清醒、難以入睡,那麼之後將很難讓自己適應、並且入睡。

如果不想移動或無法移動,他也建議可以暫時從床上坐起身,讓大腦重新連接,在新姿勢下閱讀、聽輕柔、緩和的音樂或Podcast節目,做任何能讓你放鬆的活動,直到睡意再次襲來,之後再躺回被窩裡。

-別因為睡不著就自責

很多人睡不著時會給自己壓力,認為會影響到隔天,不過普拉瑟說,一晚或是幾晚睡不好並不會影響到長期睡眠,人體具有復原能力。

文章來源:Can’t Sleep? Try Sticking Your Head in the Freezer.

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