讓大腦年輕健康的最佳維生素 哈佛專家每天必吃6食物

哈佛醫學院營養學家納多（Uma Naidoo）撰文指出，她總是設法攝取正確的維生素，以預防認知下降，她最常被患者問到的問題是：最能保護老化大腦的維生素是什麼？而她的回答是維生素B。

納多引述韋恩州立大學（Wayne State University School of Medicine）2009年的研究指出，憂鬱症、失智、智能障礙等經常和缺乏維生素B有關，帶領這項研究的精神科醫師拉賈帕巴卡蘭（Rajaprabhakaran Rajarethinam）指出，「缺乏維生素B12導致認知問題的狀況比我們以為的還要常發生，特別是在獨居且飲食不當的老年人身上。」

納多也進一步說明8種維生素B的用途。

■維生素B1：提升活力

維生素B1又稱為硫胺，對人體細胞的基礎功能及將營養代謝成能量的過程至關重要。她說大腦是人體代謝最為活躍的器官之一，因此非常需要補充維生素B1，以預防因為不足導致未來引發神經系統問題。

■維生素B2：分解藥物

維生素B2又稱為核黃素，在細胞內擔任酶的助手，在人體及大腦內執行重要反應。維生素B2也能協助細胞生長、產生能量，以及分解脂肪、藥物等。

■維生素B3：降低發炎

維生素B3又稱為菸鹼酸，在人體內與超過400種酶作用，產生人體所需的膽固醇與脂肪等，並且為所有器官系統轉化能量。維生素B3同時也是一種抗氧化劑，能幫助降低過多的發炎反應。

■維生素B5：有助整體大腦健康

維生素B5又稱為泛酸，對於人體內產生輔酶A的分子化合物至關重要，輔酶A能幫助體內的酶產生、分解脂肪酸以獲得能量。維生素B5也能幫助細胞製造醯基載體蛋白，進一步產生必要脂肪。納多說大腦主要由脂肪組成，因此維生素B5是支撐大腦最重要的維生素之一。

■維生素B6：對抗疾病

維生素B6又稱為吡哆醇，主要能避免人體生病，體內有一定的維生素B6，與罹患某些癌症的風險較低有關。此外，維生素B6也協助人體內的許多化學反應，這些反應能支撐免疫功能及及大腦健康。

■維生素B7：協助細胞溝通順暢

維生素B7又稱為生物素，能調節細胞訊號在人體內更快速、有效的溝通。

■維生素B9：幫助平衡心理健康

維生素B9又稱為葉酸，是支撐大腦、神經系統健康、優化神經傳遞質功能、平衡心理健康的重要維生素。維生素B9的另一項功能是幫助細胞解毒。

■維生素B12：幫助心臟

維生素B12是人體產生紅血球與DNA的重要維生素，同時也能支撐神經系統發育與功能。維生素B12也能協助分解稱為同半胱胺酸的蛋白質，同半胱胺酸對心血管健康有負面影響，另外，在人體內過量時也會導致失智。

納多說她是「食物優先」的人，富含特定維生素B的食物中，通常也會有其他維生素，她也分享自己每天會吃的6種富含維生素B的食物：

●1顆蛋：她說1顆蛋就富含每天建議維生素B7攝取量的1/3，同時也涵蓋其他少量維生素B。

●優格：優格擁有豐富的維生素B2及維生素B12，同時富含天然益生菌，有助於腸道及心理健康。

●豆類食物：納多說不管是黑豆、鷹嘴豆或毛豆，都有助於改善情緒及大腦健康，豆類富含維生素B9，另外也有少量維生素B1、B2、B3、B5、B6。

●鮭魚：鮭魚富含各種維生素B，特別是維生素B2、B3、B6、B12。

●葵花籽：納多說葵花籽是獲取維生素B5最棒的植物來源，1盎司（約28公克）葵花籽就能獲得維生素B5每日建議攝取量的20%。

●綠葉蔬菜：她說包括菠菜、瑞士甜菜、甘藍菜等都是維生素B9的重要來源，她建議想改善低落情緒的患者多吃。